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拥有深度睡眠的人,痴呆风险或更低

生命时报·2019/12/30

能顺利入睡的人有着类似的幸福,而失眠的人却各有各的“不幸”。
睡个好觉不仅让你精力充沛、元气满满,还对健康有利:美国波士顿大学一项研究表明,深度睡眠有助于降低痴呆风险。
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什么是深度睡眠?如何才能获得深度睡眠?失眠的人还有救吗?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,为你一一解答。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
深度睡眠能降低老痴风险
美国波士顿大学一项研究表明,当人进入深度睡眠期,脑部的血液流动变慢变少,增加脑脊液的流动量与空间,借此可带走脑内的代谢废物质,包括导致痴呆症的β-淀粉样蛋白。
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也就是说,深度睡眠时产生的脑电波似乎触发了大脑中的清洁系统,保护大脑免受阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的侵袭。
这项研究发表在《科学》(Science)杂志上。
研究作者、波士顿大学生物医学工程系助理教授劳拉·刘易斯(Laura Lewis)说,这一发现可能有助于解释睡眠与阿尔茨海默病之间令人费解的联系。
什么样的睡眠才是深度的?
深度睡眠也被称作是“黄金睡眠” ,解除疲劳的作用最明显,且深睡眠的生理修复功能更强大。
深睡眠是否充足,从起床时的状态就能判断出来:
深睡眠充足:醒来后觉得神清气爽、不困倦。
深睡眠不足:一觉醒来依然浑身乏力,无精打采,睡的时间再长也觉得累。
需要提醒的是,运动手环、智能手表,主要功能是记录人的活动,与医院监测睡眠的设备原理不同,可以作为参考,但不用太过纠结。
出现时间:90分钟一次
入睡之后,人体会经历几个从浅到深的睡眠周期。每个周期包括浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期,后两个属于深睡眠期。
每个人的睡眠周期长短不同,从70~ 120分钟不等,平均约90分钟。
深睡眠时长:大约2小时
青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%,如果一晚上睡8小时,大约会经历4~5次深度睡眠,深度睡眠时间约2小时。
老年人睡眠时间通常更短,深度睡眠占比也在减少。
4个细节培养深度睡眠
如何才能获得深度睡眠呢?你可以试试以下几个建议。
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23点前入睡
晚睡是很多人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。
早睡确实困难的人,建议设置一个上床闹铃提醒。
养成上床就“困”的习惯
床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境,如海滩、森林等。
如果在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起,消除之前“睡不着"和床的联系。
尽量裸睡
最佳睡眠室温是20°C左右,24°C以上睡眠变浅,18°C以下不容易进入深睡眠。
裸睡有助身体降温,进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。
每晚睡够7.5小时
一个睡眠周期算90分钟,每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠,因此睡眠时间保证7.5小时左右即可。
需要注意的是,睡得再久,也不能增加深度睡眠时间。
给7类人的睡眠建议
睡眠不足或失眠的类型多种多样,以下几类人可以对号入座,找到适合你的睡眠建议。
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1.夜醒无法入睡型
晚上能正常入睡,但3~4个小时后就会醒来,醒来之后就无法重新入睡,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。
建议:
将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟或听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。
为了减少“早醒”焦虑,醒来时可以起床放松一下,比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。
2.深夜晚睡型
通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得昏昏沉沉。
建议:
放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
睡前远离电子设备。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍。
避免卧室晚上光照太强,睡觉前至少2小时应调暗灯光。
3.焦虑不安型
入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。
建议:
放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。
调整睡眠环境,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
睡觉时戴耳塞。
4.晨起赖床型
入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。
建议:
下午和晚上不喝含咖啡因饮料。
上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。
5.慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。
建议:
改善晚间生活习惯和睡眠环境。
理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上做其他事。白天练瑜珈,适当锻炼。
6.过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。
建议:
在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。
即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。
养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
7.睡眠不足型
由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。
建议:
白天在规定时间内完成应做的工作。
戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。
学会“放弃”,从某些事务中脱身,同时,多参加体育锻炼。▲