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世界公认的4种“最佳饮食法”,靠吃帮身体赚足营养

生命时报·2020/01/13

西方有句谚语:人如其食。也就是说,饮食习惯能塑造人的样子。世界各地饮食方式不尽相同,好的“吃法”不仅让你有个好身材,还能给健康加分。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合2020全球最佳饮食方式排行榜,邀请专家解读全球公认的“最佳饮食法”。
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受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
解放军第309医院营养科主任 左小霞
上海华东医院主任营养师 陈霞飞
2020全球最佳饮食排名出炉
近日,美国新闻与世界报道(U.S.News & World Report)网站公布了2020全球最佳饮食排名。本届榜单主要考察了来自全球35种不同的饮食方式,通过以下7个方面进行评估,包括计划的实施难易程度、短期和长期减肥的能力、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力。
在今年的榜单中,前三名同去年保持一致。
◆ 地中海饮食(Mediterranean Diet)连续3年拔得头筹;
◆ 得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食饮食(Flexitarian Diet)并列第二;
◆ 体重观察饮食(Weight Watcher)紧随其后。
此外,地中海饮食和得舒饮食还分别获得心脏健康饮食榜单第二名、第三名的好成绩。
4种最佳吃法各有健康特长
不同地域的饮食方式各异,对健康起着潜移默化的影响。营养专家为你解读,4种最佳饮食的健康特长:
1.地中海饮食
地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食,它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。这种饮食除了提倡摄入水果、蔬菜、全谷物,还力荐橄榄油、鱼类、红酒。
有研究表明,地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险,利于提升大脑认知能力。地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致,鱼类能提供欧米伽3脂肪酸,同样有益心脏健康。橄榄油含有单不饱和脂肪酸,调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例,红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
专家提醒,地中海饮食虽利于健康,但也不能不加控制地摄取。比如,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油。即便如此,每天摄入量也应控制在25~30克。
我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。饮用红酒,男性应不超过160毫升,女性不超过100毫升。不喝酒的人没必要为追随这种饮食方式而喝红酒。鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳,油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
2.得舒饮食
得舒饮食由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。主张多摄入蔬菜、水果、水果干(葡萄干、枣等),主食多吃全谷杂豆,少吃或不吃精白谷物,用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替红肉,烹饪中少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、椰子油等),盐的摄入量每天控制在6克以下。
这种饮食能为身体提供更充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、多种抗氧化物质和慢消化淀粉,有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂。
根据我国情况,轻度贫血和低血压女性较多,最好每天摄入50克红肉。多数国人奶类摄入量不足,以一杯奶为标准,饮用全脂奶即可,无需刻意选择低脂或脱脂奶。
3.弹性素食饮食
弹性素食饮食由美国注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳创立。这种饮食强调素食主义者不必完全放弃肉类,可以少量吃,日常多摄入豆类、坚果等植物蛋白和奶制品。一项针对5万多名瑞典健康女性的调查表明,素食者肥胖、高血压和冠心病的发病率都较低,但发生铁、锌、维生素B12等营养素缺乏的可能性更高。鱼肉蛋奶中的蛋白质含有人体的必需氨基酸,较容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白质,但质量略低。
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豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白,虽然消化吸收率低于动物蛋白质,但富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K和膳食纤维,有益于心脑血管疾病、糖尿病。因此,素食者应特别注意补充豆类食物。
需要提醒的是,豆类的种子结构较紧密,妨碍消化吸收,肠胃不好的人应尽量烹饪得细碎些,例如用压力锅焖。
4.体重观察饮食
倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值,饱和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白质含量越高,分值越低。他们建议,人们应选择总分值低的食物,并每天监测自己的饮食总分。这种饮食监测较复杂,但其提出的食物“营养分值”很有意义。同样热量的食物,矿物质、维生素、优质蛋白越高,对身体不益的成分越少,营养素密度就越高,在体重观察饮食中的分值也越高。
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”,以蒸、煮为主,避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配,以坚果、水果代替饼干、点心等,提高整体分值。
营养家送你5条饮食法则
美国加州大学伯克利分校教授迈克尔·波伦是美国著名的饮食作家,被《时代》周刊评为“食物之神”。他的著作《吃的法则》一书中归纳的饮食法则堪称美国营养界的典范。我国营养界专家,结合这些饮食法则,总结了几条适合我国居民的健康饮食建议。
法则1
少吃祖辈不认识的食物
波伦倡导,别经常吃爷爷奶奶不认识的食物。
我国专家建议,挑选食物时,本地、应季、常见的食物是较好的选择。现在物质富足,我们去逛超市、水果店时,经常看到智利出产的大樱桃、墨西哥进口的牛油果等,大都价格不菲。进口水果在长途运输过程中,会损失部分维生素,加之不如本地的新鲜,营养价值未必比国产的高。此外,孕妇尽量不要在孕期吃稀奇食物。临床上不少病例发现,孕妇在孕期摄入太多平时饮食习惯之外的食物,新生儿过敏体质的可能性会升高。
法则2
别吃含5种以上成分的食品
波伦认为,超市里有些食品的成分非常复杂,比如添加剂、香精等。这些加工食品迎合了大众对甜咸、脂香的喜好,容易导致人们摄入过多食物。
左小霞认为,这种说法可理解为少吃加工食品。包装食品配料表上的成分越多,意味着加工工序可能越复杂。比如香肠、火腿等加工肉制品,经过了腌制等处理,含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等;如果是烟熏处理,可能含有多环芳香烃化合物,不利身体健康。膨化食品中的盐、糖、油都比较多,孩子吃太多还会影响食欲,易导致肥胖。
不过,单纯以“5种成分”判断食品是否健康并不严谨。以腊八粥为例,它的食材种类丰富、粗细结合,营养价值高。
纯牛奶是公认的健康饮品,但仔细看食品成分也会发现,不少牛奶产品所含成分也多达5种,比如某款牛奶的配料表标明了“生牛乳、聚葡萄糖、单甘油脂肪酸酯、双甘油脂肪酸酯、维生素D”等。牛奶的制作工艺不同,也会导致所含成分不同,有些厂家为保持口感和延长保质期,也会添加食品添加剂,都在国家允许范围内,对身体基本无害。
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法则3
不盲目迷信营养新概念
市面上有很多新的营养概念,比如“低脂”“无糖”。
专家表示,有些新概念或许只是噱头。以“低脂”为例,这类食品脂肪含量确实较低,但如果无视整体饮食摄入的能量,还是达不到控制体重的目的。一些低脂食品为了弥补味道的不足,还会增加糖用量,反而不利于控制体重。
“低糖”“无糖”食品虽然没有添加蔗糖等精制糖,但可能添加了淀粉糖浆、麦芽糖浆、人工甜味剂等。
有研究显示,长期食用人工甜味剂会增重,增加糖尿病、高血压及心脏疾病风险。另外,无糖饼干、无糖面包、无糖汤圆等食品的主要成分是淀粉,经消化道依然会转化为葡萄糖,吃太多也会升高血糖。
法则4
避开超市中心区,在外围采购
大多数超市都采用相似的陈列方式:加工食品、半加工食品占据超市的中心区,生鲜、蔬果、乳制品、粮油等货架一般都会沿墙摆放或在角落里。人们想购买未经加工的食材,需要绕过中心区域。这是因为加工食品往往都是一些可买可不买的商品,但利润相对较高,因此大多被摆在方便拿取的位置。
加工及半加工食品所含添加剂较多且口味较重,逛超市最好多在生鲜、蔬果等区域采购。
法则5
食物不要吃太多,以植物为主
建议每餐吃七分饱,吃得太多太饱会增加摄入的总能量,导致脂肪大量囤积,从而增加心血脑管疾病、脂肪肝等一系列疾病的风险。
血液大量流向消化道,大脑供血不足,导致反应迟钝、昏昏欲睡,加速大脑衰老。多项研究指出,适当挨饿有利于保持大脑的高速运转。除了七分饱,还应少荤多素。我国传统饮食以植物为主,比如粮食、蔬菜、水果、豆类;西方国家则偏爱肉蛋奶等动物性食物。植物性食物富含膳食纤维、水溶性维生素、抗氧化剂等,有助预防和控制高脂血症、糖尿病等慢性病。正是基于这一点,过去我国多种慢性病的发病率远低于西方国家。
目前,我国居民肉类、油脂摄入量在增多,主食却吃得少了。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25克,全国80%左右家庭超标,吃盐量也是如此。
平时的饮食应参考《中国居民膳食指南》建议,食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。▲