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人类“吃太饱”是一件很可怕的事,5种风险排队向你问好

生命时报·2020/01/13

不少人喜欢这样描述自己:“别人吃两口就饱了,我饱了还能再吃两口。” 如果你以为控制饭量只是胖人的事,那可就大错特错了。
长期让自己处于饱的状态,人体对食欲的调控机制会慢慢失灵,从而陷入越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,教你合理控制食量,每餐只吃“七八分饱”。
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受访专家
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京大学第一医院临床营养科主管营养师  井路路
长期过饱引发5大风险
长期过饱的危害很多,除了容易造成肥胖,还可能导致胃肠道疾病、心脑血管疾病、癌症等患病风险大大增加。
1.给消化造成负担
饮食过饱会令消化系统负荷过重,导致胃痛胃胀,长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。
2.大脑供血相对不足
当胃内充满食物,为更好地消化和吸收营养物质,大量血液会优先供应胃肠道,大脑血液供应相对减少,人体不仅易困倦、反应迟钝,严重时还可能增加脑中风风险。
3.诱发心血管疾病
过饱一方面会导致胃承载过重,胃部体积扩张,导致胸腔压力升高,另一方面会令心脏供血相对减少,心肌缺血,多种原因加重心脏负担。
4.能量过剩致肥胖
多余的能量会转化成脂肪在体内沉积,久而久之造成肥胖。肥胖还会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种。
5.不利于慢性病者
中老年人大多患有一些基础疾病,过饱饮食对于疾病康复不利。比如有冠心病史的老人,吃太饱易诱发心绞痛;有高血压的老人过饱,往往会导致血压短时间升高;有糖尿病的老年患者,饱食还会出现血糖过高。
这些场合最容易吃“撑“
明明说好了要“少吃多动”,flag转眼就倒下。为什么有人频繁吃撑?以下5种场合贪吃的你最要警惕。
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朋友聚会
有酒有肉加上心情大好,最后肚皮就圆滚滚的了。
工作太忙吃得太急
从开始进食到大脑接到饱的信号需要20分钟,很多人通常用不了10分钟就解决一顿饭,这种情况也容易吃撑。
压力太大
许多人饮食不规律,只有在较为放松的晚上才能好好吃顿饭,非常容易吃撑着。
商务宴请
因为持续时间长,干坐着太没意思,只能不停吃,不知不觉就多了。
自助餐
食物选择丰富,再加上抱着要吃够本的心态,让不少人戏称为“饿得扶墙进,吃饱扶墙出”。
5招你做到“七分饱”
日常吃饭时,很多人即使已经很饱,也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这时早已超标了。
长期保持七分饱的进食习惯,既能使营养达到均衡状态,还有助保持体重和预防疾病。
所谓“七分饱”应该是这样一种感觉:胃里还没觉得“满”,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢。这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的。
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想到做到只吃“七八分饱”,以下5点技巧或许能帮到你。
1.每餐固定时间吃
最好在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快。一般情况下:早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。
2.每口饭咀嚼20次
细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说,每口饭菜最好咀嚼25次以上。这看上去也许很难做到,但尝试转变意识,就会有很大的改观。
3.每餐不少于20分钟
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。
4.饭前喝碗汤,增加饱腹感
吃饭前喝碗汤,多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等。使用浅盘和透明餐具,以免一不留神做多吃多。
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5.饭菜吃不完别勉强
做饭时建议少油少盐少糖,以免食欲受到刺激,胃口大开。
如果饭菜做多了,可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室。当食物变质或过多时,千万不要因节俭而逼自己吃下。▲