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坚持锻炼1周、1个月、1年后,身体会发生哪些变化?

生命时报·2020/01/06

上班的时候坐一整天,下班之后只想躺在床上玩手机……这像不像平时的你?
比起运动,很多人在业余时间更愿意刷社交媒体、看视频、玩游戏。
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坚持锻炼的人和不爱运动的人,身体有什么差别?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家为你解答,并通过一个“健身金字塔”帮你轻松完成每天身体需要的运动量。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
火箭军总医院骨科副主任医师 王长江
美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授 米歇尔·奥尔森
缺乏运动,器官机能下降30%
当下,缺乏运动已成为全球共同面临的问题。
2018年9月,世界卫生组织在《柳叶刀》期刊上发布了一项关于全球日常运动量的报告:
所有成年人中,运动不足的比例高达27.5%,超过了1/4,相比2010年的调查数据又升高了7.5%。
世界卫生组织表示,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
器官机能下降
人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
◆ 使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。
◆ 呼吸循环功能低下,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。
缩短预期寿命
一项针对澳大利亚成年人的研究报告显示,每坐着看一小时电视,预期寿命就会缩短22分钟。
疾病风险上升
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险,如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。
坚持运动的人,身体有啥变化?
坚持运动的人,身体会发生哪些变化?美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士,总结了刚开始锻炼到坚持锻炼一年内,运动给身体带来的好处。
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刚开始锻炼
◆ 肺功能增强:在有氧锻炼的过程中,大脑向肺部发送信号,帮你呼吸得更快更深,并向肌肉输送额外的氧气。
◆ 精力充沛:由于内啡肽的大量涌入,锻炼者会觉得兴奋、精力充沛,使运动积极性达到巅峰。
◆ 消耗脂肪:在有氧锻炼中,身体主要把脂肪作为燃料,开始消耗脂肪。
锻炼的1小时内
◆ 免疫力增强:锻炼者患感冒和流感的风险降低了,这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平,有助于增强免疫系统,防止感染。
◆ 压力减轻:改善情绪的化学物质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)在运动后的几个小时里充斥大脑,使身体感觉轻松舒畅,压力不翼而飞。
◆ 脂肪燃烧:锻炼者即使在休息的状态下,也能燃烧更多的热量,这就是后燃效应,即锻炼过程中每燃烧100千卡热量,运动结束后还能再燃烧15千卡热量。
锻炼的一天内
肌肉增强:肌肉重量开始增加,如果进行了力量训练,肌肉也开始重建,以修复锻炼时造成的微小撕裂。
心血管受益:心脏变得更健康,如果锻炼强度到了出汗的程度,血压也能降低长达16个小时。精力集中:还能增加流向大脑的血液和氧气,有助于提高学习能力,让人更专注。
锻炼的一周内
◆ 糖尿病风险降低:锻炼得越多,人体对胰岛素的敏感性就越强,越能降低血糖水平,减少患上2型糖尿病的风险。
◆ 耐力增强:耐力得到了增强,使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高了约5%,这使之后的锻炼可以提高一定的强度。
◆ 身材变好:身材变苗条了,但需控制饮食。
锻炼的一个月内
◆ 身体变强壮:肌肉耐力持续增加,以致你可轻松进行8磅的负重训练,而且每组训练的次数也在逐渐增加。
◆ 脂肪减少:脂肪开始减少,超重者甚至可减少12%,使得腹部、肌肉更有线条感。
◆ 大脑更灵活:还可激活脑源性神经生长因子,有助于形成新的脑细胞,提高大脑功能。
锻炼的一年内
◆ 耐力增强:耐力和有氧体适能提高了25%,不再感觉锻炼吃力了,减脂速度加快,无时不刻不在燃烧脂肪。
◆ 心跳变慢:由于经常锻炼,心脏的泵血效率将会提高,从而使心率降低。
◆ 预期寿命延长:长期锻炼能使人体端粒的长度增长,避免自由基所造成的损伤,延缓衰老进程,降低患癌风险,从而延长寿命。
“健身金字塔”教你科学运动
运动对身体的影响,是量变到质变的过程,科学、安全、有效健身才是关键,不能一蹴而就。
下面这份“科学健身金字塔”,将运动行为按由多至少的频次分为五个层次,帮你轻松完成身体每天需要运动量。
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基础体力活动:每天30分钟
包括爬楼梯、做家务、购物等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。
伸展运动:每周3~7次
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。
有氧+休闲运动:每周3~5天
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。
力量锻炼:每周2~3天
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。
静态活动:越少越好
包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。▲