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60岁还坚持锻炼的人,身体正在用四大好处回报他

生命时报·2019/12/30

俗话说“人老不以筋骨为能”,不少上了岁数的人信奉这句话,总爱闷在家里,顶多出门买个菜、遛个弯儿,很少进行专门的运动。
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近期韩国一项新研究显示,60岁及以上的人勤锻炼能让身体更硬朗,甚至可以预防心脏病和中风。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合国外研究并采访专家,解读坚持锻炼给身体带来的好处,并为60岁以上的人推荐适合的运动项目。
受访专家
全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
中华医学会老年病学会委员 金恩泽
解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任 李众利
空军总医院心血管内科尧空军老年医学专科中心主任医师 罗惠兰
老人勤锻炼,心血管更健康
韩国一项超100多万人的新研究显示,60岁及以上的人多做一些运动可以预防心脏病和中风。
从2009年至2012年间,韩国首尔大学的研究人员连续两次对110万名60岁及以上的老人进行了体检。在每次体检中,参与者会回答有关体育活动和生活方式的相关问题。
研究人员由此计算参与者每周进行的中等强度和剧烈运动的量,以及运动量在两次体检之间的两年时间里所发生的变化。此次追踪研究一直持续到2016年。
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最后发现,在受访人群中,随着年龄增长,中等强度或者剧烈体育运动不足的人出现心脏和血管问题的风险增加了27%,而运动量增加的人患心血管疾病的风险降低了11%。
中等强度运动包括每天快走30分钟或更久、跳舞或园艺活动;剧烈运动包括每天跑步20分钟或更久、快速骑自行车或有氧运动。
该研究的主要研究员表示,老年人应该增加或保持锻炼频率,以预防心血管疾病。
虽然老年人随着年纪的增长很难参加常规体育活动,但在日常生活中,还是应该为了心血管健康而加强锻炼。残障人士和高血压、高胆固醇和2型糖尿病等慢性病患者更应如此。
60岁以后坚持锻炼的4大好处
除了可以降低心脏病风险,60岁后坚持锻炼还能给身体带来以下“回报”:
1.增加骨密度
据调查显示,长期打太极拳的老人患脊柱骨质疏松的机率是36.6%,而不太运动的老人为63.8%。
经常锻炼能改善骨骼血液循环,增强物质代谢,减少钙流失;运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和协调性,防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等,防治老年性关节炎。
2.预防老痴
坚持运动能够兴奋大脑皮层,使老年人精力充沛、动作敏捷,延缓注意力和记忆力减退,预防包括老年痴呆在内的神经退行性疾病的发生。
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除此之外,运动还可维持大脑充足的血液供应,防治脑动脉硬化、脑卒中等脑血管疾病。而且,白天运动一会,晚上睡得更香,可以减少大脑疲劳程度。
3.增强消化吸收
老人的消化功能减退,往往食欲不佳,如果在家久坐不动,就更不想吃东西。而每天适度运动,一方面让身体变得“饥饿”;另一方面也促进了胃肠道蠕动,增加消化液分泌,提高消化吸收功能。
4.消除孤独感
如今“空巢老人”越来越多,老人心中的孤独感日渐增强。多做些类似自然养生操、太极拳之类的运动可起到“清心”的作用,令气血舒畅,身心充实,更能活在当下,放空心情。
慢病患者如何锻炼?
适当的体育锻炼对增强心肺功能很有帮助,可以改善生理机能,预防疾病,延缓衰老。但不合理的体育运动不仅达不到效果,还可能影响身体健康,慢病患者尤其应当注意。
心肺疾病患者:不可跑步、游泳
此类患者可以进行一些缓和的运动,如散步、太极拳等。
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● 散步能使心肌收缩力增强,外周血管扩张,降低血压,预防肺心病。每次散步最好坚持20~60分钟,每日1~2次。
● 太极拳对高血压、心脏病等慢病有较好的防治作用。运动量应从小到大,时间从短到长,循序渐进。
患者还要记得携带急救药品,运动时最好能结伴,以防意外发生。运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等,应立即停止运动,就地休息,服用携带的急救药物。
高血压患者:不可举重、憋气
高血压患者应避免举重、拉力器、俯卧撑等过度屏气和用力的锻炼方式。
● 可以采取间歇走的方式锻炼,走路时注意姿势松缓,让血管放松、血压下降。步速可控制在每分钟70~90步,约每小时3~4千米的速度,持续走10分钟。之后,可逐渐加快步速或在坡地行走。
运动前后患者要测血压,佩戴运动心率监测设备,总运动时间控制在60分钟内,有头痛、头晕或面红症状应停止。
糖尿病患者:空腹别运动
糖尿病患者可进行快慢交替步行、床上肢体运动、太极拳等,身体较好的也可进行慢跑、跳绳、骑自行车、游泳、跳韵律操等。
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● 糖友运动最好在晚饭后2小时进行,应避免强度过高。出现血糖过高或过低、有合并糖尿病急性并发症、心率失常、眼底病变等情况时,不宜运动。
运动时建议携带一些饼干、糖果,如果出现心慌、头晕等低血糖症状,可立即食用。
腰椎间盘突出患者:不要瑜伽、倒走
腰椎间盘突出患者不宜进行瑜伽、倒走、仰卧起坐、抽陀螺、乒乓球、羽毛球、网球等运动。一是因为这些运动会过度伸展,二是很多球类运动对身体移动速度要求较高,容易伤到腰部。
● 身体状况好的可在单杠上做引体向上,身体素质一般的可双手握着单杠、两脚悬空吊一会儿。手累了就休息一会儿再做,一天重复多次。
此类患者运动时注意动作轻柔,避免颈部、腰部负重。当出现颈腰劳累、手腿发麻、行走不稳等情况,请立即休息。
退行性骨关节炎患者:不要爬山、爬楼
此类疾病常和骨质疏松症合并存在,患者可以进行适度的力量训练及负重有氧、柔韧性训练,如散步、瑜伽、太极拳、八段锦等。
● 散步以没有气促、心悸为度。平时可在看电视时做一些抬腿运动,方法是腿绷直,平行上抬,目的是加强股四头肌的力量。
● 许多老年朋友将爬山、爬楼作为每天必行的健身活动,但这两种运动会加重下肢关节软骨磨损,不适合骨关节炎患者。
这类患者锻炼应注意锻炼强度,多留意肌肉关节疲劳甚至疼痛这些预警信号,一旦出现,停止锻炼。
3个原则让老年人健康运动
老年人锻炼时要从身体情况出发,切忌随心所欲。可以遵循以下3个原则进行锻炼:
体力较好,可选择慢跑或健走等运动
五六十岁,体力较好的中老年人,可以做一些中等强度运动。可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等运动。
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最好每天1次,每次不少于30分钟。运动后可以测一下心率,应达到“170-年龄”的标准。
体力较弱、患有慢病,走路最合适
研究表明,70岁左右的的老年人,长期参加低能运动(如散步、太极拳、跳交谊舞等),比不运动或进行剧烈运动的人,罹患心脑血管病、糖尿病、癌症、痴呆的几率减少35%。走路是最适合大多数老人的稳妥低能运动,对血压、血脂、血糖调节都有好处,也不会损伤心脑血管。运动量也是以微微出汗为最佳。
高龄老人,做家务、遛遛狗
高龄老人即使身体硬朗,也难免有点肌肉萎缩、骨质疏松等小问题,特别是80岁以上的老人,所以运动要力所能及,遛狗、做家务都可以。
需要注意的是,高龄老人运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现。
此外,还有几项“小众运动”介绍给老年人:
荡秋千:可以协调身体平衡性,腰部和腹部肌肉有节律地收缩、放松,增加腰腹部力量,但心脏病、高血压患者不宜荡秋千。
掷纸飞机:折纸能锻炼手、眼、脑的综合协调能力,还能预防肩周炎。
踮脚尖:可以增加下肢血液循环,锻炼足踝关节和膝关节。▲