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一份外卖对血脂的影响有多大?医生用亲身经历告诉你

生命时报·2020/01/13

在不少人眼里,盖浇饭简直是懒人救星。鱼香肉丝盖浇饭、地三鲜盖浇饭、土豆回锅肉盖浇饭……光是各种盖浇饭就能让你一个月不重样。可你知道吗,高油高盐盖浇饭,只吃一顿就可能会影响血脂。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给你一套在外点餐的“黄金法则”。
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受访专家
河北省人民医院副院长、老年病专业学科主任  郭艺芳
中南大学湘雅医院营养科主治医师 王小希
不推荐盖浇饭的3个理由
虽然盖浇饭美味方便,但从营养和健康的角度来说,盖浇饭有三大缺陷,应该少吃。
1.热量高
排骨、卤肉、牛肉、猪肉等脂肪含量本就较高,在制作盖浇饭的过程中,大多通过油炸、煎等方式进行烹调。较清蒸等烹调方法,热量会提高60%~100%。调料强调重口味,常添加酱油、生抽、蚝油、糖、盐等。与勾芡的汤汁一起下饭,会不知不觉比平常多吃,长期食用可能升高血脂。
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2.蔬菜少
多数盖浇饭中蔬菜的量很少,往往是一大盘米饭上面覆盖着薄薄的一小层菜,远远达不到每顿半斤蔬菜的要求。同时盖浇饭中蔬菜的种类比较单一,长期吃某一种盖浇饭可能会造成其他营养素摄入不足。
3.缺粗粮
目前盖浇饭的主食大多是白米饭,缺乏粗粮、豆类和薯类。从营养角度来说,主食应尽量粗细搭配,营养素配比均衡,而多数盖浇饭并没有达到这个要求。
需要提醒的是,有些制作盖浇饭的外卖小店隐藏在居民楼内,不能得到有效监管。在食材和餐具方面,可能存在不新鲜或不卫生的情况,有一定的食品安全隐患。
一顿盖浇饭,血脂高2~3倍
河北省人民医院副院长、老年病专业学科主任郭艺芳讲了一个发生在自己身上的故事:
“平时我的血脂化验结果还算正常,最近一次(两个月前)检测甘油三酯为2.2毫摩尔/升。某天中午需要加班,于是我点了一份鱼香肉丝盖饭,外观看着并没有多少油。下午利用工作间隙,去附近的献血点准备献200毫升全血。采血前化验发现血液里油太多了,不符合献血要求,只好择日再去。没想到,一顿外卖竟对血脂有这么大影响。”
吃一顿油性大的饭菜,餐后两三个小时期间,血液中的甘油三酯水平会升高2~3倍,大约需要8小时候才能恢复到正常水平。
不同的医院正常参考范围有轻微的差别,大都按照《中国成人血脂异常防治指南》的血脂异常参考标准,可以据此测定一下。
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实际上,高脂饮食不仅会导致甘油三酯明显升高,还会诱发血管的炎症反应,增加血小板聚集力,对心血管系统产生多方面不利影响,重度甘油三酯增高还会增加急性胰腺炎风险。
此外,油的热量较高,长期吃油性太大的食物容易肥胖,进而增加高血压、高血脂、糖尿病和心脑血管病的风险。
5类食物对血脂有好处
为了更好地保护肠道、调节血脂,这5类食物平时应该多吃点。
1.富含膳食纤维的食物
适量摄入膳食纤维有利于产生饱腹感,它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合,还能刺激大肠蠕动,降低血脂。
膳食纤维的主要来源包括新鲜果蔬、杂粮、坚果、豆类等。
2.富含胡萝卜素的食物
类胡萝卜素能防止“坏”胆固醇的氧化,保护血管,避免斑块和血管病变的产生。黄色、绿色、红色果蔬都是类胡萝卜素的优质来源,比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
3.富含维生素C的食物
维生素C能增加“好”胆固醇的水平,促进胆固醇代谢,并可抑制胆固醇合成酶的活性,降低胆固醇合成速率,从而达到控制血脂的目的。新鲜果蔬富含维生素C,比如猕猴桃、鲜枣、青椒、绿叶菜等。
4.富含钾的食物
适量摄入钾有利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。
5.富含植物固醇的食物
植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。植物固醇含量较高的食物有植物油、豆类、坚果等。
健康点餐的“黄金法则”
即便日常血脂正常者也要管住嘴,如果迫不得已在外就餐或点外卖,建议注意以下几点。
1.少用菜汤泡饭
一些人喜欢用菜汤泡米饭,感觉特别香,或直接点盖浇饭。殊不知,菜汤里有较多脂肪,不利于控血脂。建议吃饭时把菜吃了,少吃或不吃菜汤。
2.少吃“三高菜”
“三高”(高血压、高血脂、高血糖)对健康的危害人人皆知,但鲜为人知的是,我们餐桌上有些家常菜也是“三高”(高油、高盐、高糖),一定要少吃。
比如糖醋里脊等糖醋菜、水煮鱼等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鲜等红烧类、干煸豆角等油炸类。
3.吃前涮一涮
如果菜品较油腻,最好过滤掉表面的多余油脂。吃饭时可以准备一碗热水,将菜在其中涮一涮再吃。
4.荤素搭配
建议多点绿叶蔬菜,吃肉时尽量选择瘦肉,少吃脂肪含量较高的肉,比如排骨、五花肉等,以免摄入过多的饱和脂肪酸。▲