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慢跑能防7种癌!一次有效的“跑”要满足4点

生命时报·2020/01/13

跑步、骑行、游泳被称为世界3大有氧运动,其中最便捷的要数跑步。对于大多数人来说,慢跑不但更“省力”,还可以回馈全身众多益处。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,解读慢跑带来的N种好处,并教你有效慢跑必备的4项技巧。
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受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
新研究:慢跑能防7种癌
近日,美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现,规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险,其中慢跑是比较适合中老年人的运动。研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。
研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析,探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。结果显示,每周运动量达到7.5~15小时的人群,与7种癌症风险降低呈现显性相关,且随着人们运动时间增加,癌症风险逐渐减小。
每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼:
患肾癌、骨髓癌和肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%;
男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%;
女性患乳腺癌、子宫内膜癌和非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低,分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。
慢跑回馈身体6大好处
除了防癌,慢跑带来的好处是全身性的,各个器官都可以受益。
刺激心肺功能
运动防癌的观点已被医学界广泛认可,其中慢跑是一项全身性有氧运动,上肢、下肢均会参与,可以刺激心肺,提高肺活量和肌肉摄氧的能力。
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增强血管弹性
增强血管的弹性,降低动脉粥样硬化的发生率。
调节糖脂代谢
避免血糖过度升高,预防高脂血症等代谢综合征发生。
提高免疫力
人体内有一种叫自然杀伤细胞的免疫细胞,可识别癌细胞等变异细胞,并将其查杀。慢跑等运动可提高这种细胞的查杀能力,从而提升免疫力,有助于免疫力减弱的老年人预防各种癌症。
加快肠道蠕动
现代人饮食结构中蛋白质、脂肪占比高,但膳食纤维少,导致肠道蠕动减慢,代谢废物在体内积聚时间过长,易引发癌变。慢跑可刺激肠道蠕动、促进排便,帮助人体尽快排出有害物质。
减轻不良情绪
慢跑时,体内的内啡肽会持续分泌。这种“快乐激素”能够排解压力和负面情绪,让人变得愉悦和满足,对减轻抑郁、焦虑等不良情绪有益。
有效慢跑要满足4点
虽说慢跑强度不大,适合大部分人群,但运动期间心跳、血压都会有一定程度的升高,中老年人切不可随意跑。
1.速度不宜太慢
安静状态下,人的心率为每分钟60~100次,但运动时可增加到160次/分,甚至更高。对成年人而言,慢跑时心率大概控制在140~150次/分;若为老年人,心率大概为130~140次/分。
慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米,但老年人可放宽为3~5分钟。不过,慢跑速度也不宜太慢,否则与散步相当,无法提升心肺功能。为了逐步增加心率,运动者可由快走开始,慢慢调整为慢跑,逐渐调整呼吸。
2.频率可视个人而定
新版《美国运动指南》建议,成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动,或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动,或二者组合。一般来说,建议大家每次慢跑时间达到30分钟以上,并每天坚持。
不过,具体频率需要根据运动者自身的情况:运动时如果出现胸闷气短、头晕目眩、心悸等情况,或第二天极度疲劳,或持续数日精神不振,就代表运动过量,需要减少强度或时长。
3.地面硬度要有讲究
如果天气晴朗、空气清新、没有雾霾,建议大家在户外慢跑,呼吸新鲜空气。但慢跑对地面要求比较高,最好是塑胶跑道,其次是沥青路面,最好不要选择水泥地面。
在较软且有弹性的地面上慢跑,不仅可以保护膝关节,万一不慎摔倒也可以减轻损伤。如果遇到天气情况不佳,可在室内利用跑步机进行。
4.早九点后、下午两三点是最佳时间
清晨空气清新,但植物进行了一夜的呼吸作用,空气中二氧化碳浓度大,不建议大家在太阳升起前运动。中午温度太高、太晒,也不适合运动。夏季最好在早上9点后运动;冬季可选择下午2~3点进行,以免过冷或过热,对心血管造成刺激,影响血压,出现危险。
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老年人慢跑,有5项注意
英国伯明翰大学的一项研究表明,即使是长年不运动的老年人,只要开始锻炼,增强肌肉力量的能力仍与年龄相仿、一直保持锻炼习惯的人基本一致。也就是说,无论是何种运动,任何时候开始都不晚,越早形成运动习惯,就能越早收获运动的益处。
曾有美国学者提出“规律运动需要占据大量时间,还会压缩其他活动时间,克服这一点的难度与戒烟、戒毒相当”。但人贵在自律,拥有一个健康的身体比任何事情都重要,因此大家一定要克服惰性和困难,养成规律运动的习惯。老年人运动要注意以下几点:
从快走开始锻炼
有些老年人的心肺功能比较弱,如果感觉慢跑强度偏大,不妨先快走开始锻炼。体弱的老年人每分钟走120步左右即可,可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度,双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶,快走的同时进行力量训练。
运动前热身
快走前,老年人要进行5~10分钟的热身运动,减少运动损伤风险。快走时,心率最好控制在大概每秒130次,尽量增加呼吸的深度,避免急促,保证氧供更充足。
每天走30分钟左右
快走时膝关节也会承受一定负荷,患有膝关节疾病的老年人,不宜过多进行。快走时间过长,还易导致踝关节疲劳,可能发生扭伤或跌倒。建议老年人每天行走6000步左右,走够约30分钟。
选择健步道
此外,快走也需要选择合适地点,避免行人、车辆较多的路边或凹凸不平的土路或草地,最好选择在有健步道的公园里进行。
选对运动鞋
老年人的动作控制不敏捷,不论慢跑还是快走,一定要穿着合适的运动鞋。建议最好去实体店挑选试穿,选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋,能减少摔跤的情况。
患有糖尿病的中老年人,更要选择舒适的鞋,以免造成脚部磨损,导致溃疡。除了鞋,建议老年人运动时佩戴护膝、护腕、护脚踝等保护装备,以免扭伤和磕碰。▲