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战“疫”期间 居家健身“九个要”

人民网·2020/03/03

新型冠状病毒疫情发生期间,减少外出,做好隔离是做好疫情防控的重要措施之一,不出门就是对阻断病毒传播的大力支持。久“宅”在家,如何保持身体健康,心情愉悦?健身就成了很好的选择。为满足疫情防控期间群众健身需求,相关政府机构、社会力量都积极行动起来,就如何居家健身做了很多工作:国家体育总局1月30日下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》,组织专家研究推出了多种居家健身的线上赛事和方法,同时各地体育管理部门也积极响应国家体育总局,积极倡导居家健身、推广广播体操、“科学健身十八法”等科学健身方法;学习强国、头条、抖音、钉钉、keep等多款软件也推出了居家健身教学视频和挑战赛等;shape、超级猩猩等多家健身机构推出了线上课程,这极大丰富了居家健身的选择。战“疫”期间,如何更好地居家健身?建议参考以下“九个要”:
要制定合理的目标。近期,钟南山院士健身的视频和文章在网络上广泛传播,此次疫情也证明了健身对增强免疫力、抵御病毒和康复的重要性,这极大地激发了人们、特别是平常较少参与健身人群的积极性。要特别提醒,健身首先要根据自己的年龄、身体现状、健身习惯和居住环境,制定合理的目标。钟南山院士的健身并不是从近期才开始,他从小就积极参与体育锻炼,一直没有停止,用他自己的话说就是“锻炼就像吃饭,是生活的一部分”。切忌急功近利,突击健身。对于经常参加体育锻炼的人群,基本上已经有了自己锻炼的习惯,居家健身保持好自己的运动状态即可。对于刚开始参与健身的人群,可以先从基础的动作和初级课程开始,运动以达到中等强度,即微微出汗即可。运动量少了达不到效果,但如果强度过大,除了容易受伤,在大强度运动之后的一段时间,身体免疫力反而会出现短暂的下降,因此要控制好强度。
要选择合适的时间。居家健身的时间选择也很重要。清晨刚刚起床,身体还没有完全舒展开;睡觉前,要尽量让身体和精神放松下来,因此建议如果刚刚开始健身,尽量避免选择在这两个时间段进行运动。可以选择下午4、5点左右的时间开始,同时结束的时间距离吃饭一小时左右。此外,居家期间还有一个很重要的时间安排,特别是久坐的话,建议每隔一小时起身,拿出5分钟左右的时间走走路,拉拉伸。当然,对于经常健身的人群来说,按照自己的健身习惯和居家生活情况安排时间即可。
要选择合适的地点。居家健身的地点要根据家中大小和布局等来安排。有条件的可以安排专门的健身区域,条件不充分的,要注意尽量不要在床上,要避开边边角角,如门把手、桌子角等;要把衣帽钩、水果刀等可能造成伤害的物品收拾好;同时要避免空调等直吹,注意做好卫生整洁工作。
要选择合适的着装。居家健身的穿着,要避免“过厚过薄”,即:不穿过于厚重的衣服,也不穿睡衣等居家服,拖鞋也尽量避免,尽量换上宽松舒服的运动鞋服。
要选择合适的项目。开始前要做好热身。不要为了“炫酷”盲目选择健身视频的动作,要根据自己的身体情况、健身基础选择自己身体能够正确完成的动作,结束后要进行拉伸。
要合理的安排健身计划。要简单的根据自己的情况进行健身的安排,避免只练习某一个部位或几个部位的情况出现。每个人的健身计划不尽相同,但居家期间,因为运动强度适量的原则,可以遵循“一天上半身的训练、一天下半身的训练”这种循环,也可以每天都安排全身的训练,大体可以按照“大肌群、小肌群、核心”的顺序来,每部分选取几个可以替换的动作,根据自己的情况进行不同的排列组合,避免训练疲劳,提升训练效果。
要注意健身细节。主要是要注意动作的质量,正确地完成练习的动作,就要注意细节。可以请家人或照镜子,对比自己的健身动作是否标准,进行一些细节调整。当然,居家健身不少都是跟着视频学习,因此尽量不要一边看视频一边做动作,特别是当身体正处在某个运动轨迹时,突然扭转头部去看视频,非常有可能造成损伤。可以30秒视频为一段,自己熟悉动作后去练习,熟练后再“解锁”下一个30秒。
要注意坚持和循序渐进。居家健身切忌“三天打鱼两天晒网”,尽量在每天相同的时间进行45-60分钟的健身,特别是还没有健身习惯的人群,利用居家健身的契机,正好可以养成健身的习惯。在健身一段时间后,可以根据自己的情况,慢慢增加强度。
要注意不影响他人。居家健身期间,要注意不影响共同居住的家人和朋友、邻居等,避免因为健身造成对他人生活的打扰,带来不便。
央视主持人白岩松曾经多次呼吁,“让运动成为一种家风”,希望大家可以在居家期间,坚持健身,让健身成为一种生活方式,让运动成为一种家风,人人健身,人人健康,人人幸福和快乐!