首页

健康

不好好睡觉对血管有什么影响?一边升高血压,一边“聚集”斑块

生命时报·2020/05/14

为了拥有一颗强大的心脏,我们付出过很多努力:不吃垃圾食品、努力戒烟限酒、每天规律运动……
当你精心维持着这些生活习惯时,别忘了同样重要的一件事:好好睡觉。美国心脏病学会年会上发表的一项新研究称,总睡不好的人,心脏和血管也不太好。
破坏了睡眠节律、总是不好好睡觉,对身体有什么影响?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家解读,并教你如何拥有优质睡眠。
受访专家
中国医学科学院阜外医院心律失常三病区主任医师 唐闽
南方医科大学南方医院精神心理科主任 张斌
北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授 余灿清
睡不好,斑块悄悄“堆积”
如果破坏了睡眠节律,不仅折磨人的身心,还会成为心脑血管病的新的独立危险因素。
在今年3月底举办的美国心脏病学会年会上,一项新研究显示:睡得太多或太少都不利于心脏健康。
UNSUPPORTED RENDER NODE TYPE:png
研究人员以1752名年龄在40~98岁的受试者为研究对象,根据睡眠时间将其分为4组:正常(每晚7~8小时)、睡眠持续时间稍短(每晚6~7小时)、睡眠持续时间非常短(每晚少于6小时)和睡眠持续时间长(每晚多于8小时)。
UNSUPPORTED RENDER NODE TYPE:gif
分析结果显示,每晚睡眠少于6小时或超过8小时的受试者,颈动脉壁斑块堆积的可能性要大得多——与每晚睡眠7~8小时的受试者相比,分别增加了54%和39%。
在考虑了其他已知的心脏病或中风危险因素后,这一结果仍然成立。这项研究结果表明,除了饮食和运动,睡眠模式和时间对心脑血管健康起着决定性作用,失眠、时睡时醒、睡眠过多都是不良睡眠习惯。
睡眠不足,高血压风险升高
唐闽表示,睡眠质量不佳还会对心脑血管产生其他影响,比如血压升高。睡眠是身体在进行自我修整,睡眠时间越短,越容易患高血压。
研究显示,青少年睡眠不足,会使高血压前期风险升高150%;
35~55岁的人,睡眠时间少于6小时,高血压发病风险升高56%。
睡眠不足还会导致交感神经兴奋,人体内的儿茶酚胺类物质分泌增多,促进炎症反应,导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展,并增加相关心血管事件的发生率。
对已有心血管疾病的患者来说,睡不好会令病情反复,甚至加重;持续高血压还会伤害心脏与大脑,加重左心室的负担,导致心肌肥厚,出现心脏扩大、呼吸困难等心功能不全症状。
每个人都有舒适的睡眠区间
睡眠时,人体处于相对静止状态,体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,基础代谢率降低,使得体力、精神得以恢复。
UNSUPPORTED RENDER NODE TYPE:gif
睡眠期间,胃肠道及有关脏器合成代谢大于分解代谢,有利于机体的营养供给,储存能量,弥补损耗,大脑的耗氧量也大大减少,从而起到保护大脑皮层的神经细胞,消除疲劳,提高脑力和恢复精力等作用。
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
年龄最佳睡眠时间备注
60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时
30~60岁成年人男性6.29小时左右,女性7.5小时左右保证夜里的深度睡眠时间
13~29岁青年人8小时左右最晚尽量别超24点上床
4~12岁儿童10~12小时别超过12小时
1~3岁幼儿夜间12小时,白天2~3小时睡前1小时洗温水澡
1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布
如何保证一晚优质睡眠
不管是健康人群还是心脑血管疾病患者,都需要保证充足优质的睡眠。
唐闽建议,成年人每晚最好保证7~8小时睡眠,若睡眠时间未达到或睡眠质量差,可从生活习惯上进行调整。
培养一上床就“困”
不要在床上读书、看电视、刷手机;上床20分钟后仍睡不着,试试起床、离开卧室,做些简单的事情,待有睡意再上床。
卧室光照适应生物钟
建议大家晨起接受光照,唤醒身体,晚上睡前避免光照,让身体准备休息,卧室应避免使用过于明亮的LED光源。
改变睡觉“姿态”
夜晚是一天中心脑血管病发生较多的时刻,心脏不好的人,睡觉时可适当垫高下肢,使其略高于心脏水平,有利于改善微循环。
固定起床时间
不管前一晚睡眠时间多短,都应保持规律的起床时间;警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯。
如果前一晚熬夜了,别延迟起床时间来补偿睡眠,可以在午后睡半小时进行“修复”。
配合适当身体活动
每周进行4次30~40分钟的耐力训练,如快走、健身操、打太极拳等,有助改善睡眠质量。
若规律生活一段时间后,睡眠仍存在问题,一定要去权威医院相关科室接受正规检查和治疗,而不要自行滥用药物。如果睡不好是心理因素造成的,可寻求专业心理医生的咨询和疏导。▲
本期编辑:徐梦莲