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“让人放松”的白噪音真的可以助眠吗?

人民数字联播网·2021/03/20

你的睡眠规律吗?
3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“规律睡眠,健康未来”。随着生活压力不断加大,每天熬夜渐渐成为大多数青年的一种生活“规律”。大家不得不“熬着最晚的夜,搬着最重的砖”,晚上睡不着,白天睡不醒,也成了许多人的真实写照。
据国家卫健委规划发展与信息化司公布的数据,2020年,我国成年人失眠发生率高达38.2%。中国睡眠研究会发布的报告显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,由抑郁、焦虑引起失眠的大约有5千万。而这其中,有睡眠问题的90后、00后的年轻人占比激增。
睡眠质量差对人的影响很大,许多人为了快速进入睡眠使出了浑身解数,白噪音就是近些年的助眠新宠。
但“让人放松”的白噪音真的可以助眠吗?我们先来了解一下什么是白噪音。
什么是白噪音?
白噪音,是一种功率频谱密度为常数的随机信号或随机过程。白噪音在各个频段上的功率是一样的,由于白光是由各种频率(颜色)的单色光混合而成,因而此信号的这种具有平摊功率谱的性质被称作是“白色的”,此信号也因此被称作白噪音。
听起来似乎有些复杂,但白噪音其实离我们并不遥远,神奇的大自然会在不同场合里用各种方式为我们“生产”白噪音。例如下雨的声音、风吹动树叶的声音、海浪拍打的声音、电视和广播在空白频段时发出的沙沙声……这些其实都是白噪音。
白噪音真的可以助眠吗?
杭州市红十字会医院神经内科主治医师张海啸认为,现在没有充分的研究证据表明白噪音助眠的有效性。每个人对于声音的认知都有差别, 比如有人认为雨声、风声、海浪声能够帮助他们集中精神,但也有人会对这些声音产生烦躁的情绪。白噪音提供的更多是一种精神安慰的作用。
还有临床研究发现,白噪音可能会直接干扰健康人的睡眠结构。听过度的白噪音会改变脑部的内在构造,从而产生负面影响。在过去的50年间,脑科学家们对于脑部的可塑性开展了广泛的研究,知觉与其他“输入”性刺激会在化学、构造和机能上改变脑部的结论得以证实。不断有证据表明,像白噪音这样,向大脑传输随机信息的时候,神经细胞的连接朝着负面方向发生再连接。如果把白噪音作为助眠方案,可能会对听觉造成伤害。
哪些是保障睡眠的正确姿势?
既然白噪音不是帮助我们睡眠的“灵丹妙药”,那么哪些方法能够让我们快速入睡,保证第二天“搬砖”有精神呢?
北京安定医院医院精神科主任医师郭俊花认为要从三个方面入手。一是减少焦虑,学会与自己和解。二是保持健康规律的生活习惯。三是睡前不要长时间玩手机。
简而言之,人平时不要太钻牛角尖,适当的应该“佛系”一点;少熬夜,尽量早睡早起,周末不要睡懒觉;睡前不要玩手机太high导致大脑过于亢奋。
《斯坦福高效睡眠法》一书中也提到了一些帮助睡眠的小妙招。
一、调节体温,缩小体表内的温度差;比如睡前90分钟泡泡脚,开空调调节室温。
二、放空大脑,做一些单调和无聊的事情;比如看看晦涩难懂的书。
三、在熟悉的环境也有助于睡眠,睡前可以听熟悉的音乐,穿熟悉的衣服。认床也是有科学依据的,尽量营造自己熟悉的睡眠环境有助于保障睡眠质量。
虽然白噪音助眠不靠谱,但是仍有许多科学有效的办法可以帮助入眠。睡眠不足的小伙伴,按照正确的助眠方式才能摆脱忧虑,早日科学入眠!
“规律睡眠,迎向健康”,希望每个人都拥有良好的睡眠。
(参考:国家卫健委、新华网客户端、环球网、健康时报、钱江晚报、百度百科、《斯坦福高效睡眠法》等)
编辑:林芽